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端午節 吃「粽」,不吃「重」
端午節 吃,不吃
 
林芷伊 營養師
 
民眾面對粽子總是忍不住大快朵頤,但又害怕吃完後體重暴增、慢性疾病惡化、消化不良等問題。想要健康享「瘦」佳節,營養師分享4大原則:
 
1. 挑選食材
如果是自行包粽子,可用里肌肉、雞肉或豆製品來取代高脂五花肉,減少飽和脂肪的攝取。其他食材可選擇高纖的全穀雜糧類,像是燕麥、糙米等食材取代部分糯米,內餡可加入香菇、杏鮑菇、竹筍、紅蘿蔔等蔬菜,增加纖維的攝取。
 
2. 適量食用
端午節吃粽子應景,但傳統肉粽常使用高油及高熱量的食材,容易造成體重增加並提升心血管疾病風險。粽子中的糯米和米飯、麵條一樣屬於主食,且餡料中含有油脂和鹽,因此在食用時要避免再多吃第二種主食,也要降低其他食物的油脂和鹽含量。建議將一顆粽子分成數等分與家人朋友分享。
 
3. 均衡飲食,搭配蔬果
糯米在食物分類上屬於全穀根莖類,在享用粽子時別忘記均衡飲食的概念,適量減少其他餐食中全穀根莖類(例如:飯、麵)之份量。吃粽子時搭配富含營養素及纖維素的蔬菜及水果,可增加飽足感並促進腸胃蠕動。
 
4. 減少沾醬
吃粽子常搭配的甜辣醬、番茄醬、醬油膏等醬料,因鈉含量高,若食用過量可能增加高血壓、心血管疾病的風險;而吃甜粽、鹼粽時喜歡沾的砂糖或蜂蜜,也容易影響體重及血糖的控制,建議吃粽子時以原味為主,減少沾醬。
 
除了4大原則,端午連續佳節,也要維持規律運動,不妨親近大自然好好運動,不僅能促進家人間的感情,還可以減去多餘攝取的熱量,維持健康的體位並養成每週至少150分鐘中等強度規律運動的好習慣。如此搭配才能輕鬆享「瘦」佳節。
 
 
 
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